Haftalık Mesafe Artırma Hesaplama

Bu hesaplama hakkında

Haftalık koşu mesafesini güvenli biçimde artırmak, tendonların, kemiklerin ve bağ dokusunun kardiyovasküler kondisyonla aynı hızda uyum sağlayabilmesi için toplam haftalık mesafenin ne kadar hızlı yükselebileceğini sınırlayan, yaygın biçimde anılan ama genellikle fazla basitleştirilen bir kural olan '%10 kuralı' ile yönetilir. Doğru bir artış planı, düzenli artışları belirli aralıklarla toparlanma (ya da 'geri adım') haftalarıyla dengeler; genellikle her üçüncü veya dördüncü haftada mesafe %15-20 düşürülür, ardından artışa devam edilir — zirve hacme kadar kesintisiz düz bir tırmanış yerine.

Koşu antrenörleri ve kendi kendini programlayan maratoncular, bir aradan dönerken, yarış mesafesini yükseltirken veya bir antrenman döngüsü öncesi çok aylık bir taban hacmi bloğu hazırlarken yapılandırılmış bir artış planı kullanır; çünkü hafta hafta sınırsız hacim sıçramaları, stres kırığı ve tendinopati gibi aşırı kullanım sakatlıklarının en iyi belgelenmiş öngörücülerinden biridir. Yüzde artışını sınırlamak ve toparlanma haftalarını zorunlu kılmak, tırmanışı vücudun uyum hızını aşmadan yeterince agresif tutar.

Bu hesaplayıcı mevcut haftalık mesafenizi, zirve hedefinizi ve haftalık maksimum yüzde artışı alır; içine toparlanma haftaları yerleştirilmiş tam bir hafta hafta artış planı verir.