Tek Tekrar Maksimumu (Ortalama) Hesaplama

Bu hesaplama hakkında

Tek tekrar maksimumu (1RM), tek bir tam tekrar için kaldırabileceğiniz en ağır yüktür, ancak bunu doğrudan test etmek çoğu antrenman günü için riskli ve pratik değildir; bu yüzden güç antrenörleri, yıllar süren kaldırış verilerinden geliştirilmiş regresyon formülleriyle, yorgunluğa yakın çekilen daha hafif bir setten bu değeri tahmin eder. En yerleşik dört formül şunlardır: Epley formülü (1RM = ağırlık × (1 + tekrar/30)), Brzycki formülü (1RM = ağırlık × 36/(37 − tekrar)), Lombardi formülü (1RM = ağırlık × tekrar^0,10) ve Lander formülü — her biri farklı popülasyonlardan ve tekrar aralıklarından türetildiği için, aynı set üzerinde birkaç yüzde puanlık farklılık gösterebilirler.

Hiçbir formül tüm tekrar aralıkları ve sporcular için evrensel olarak en doğru sonucu vermediğinden, dört formülün ortalamasını almak daha dengeli ve tek bir formüle bağımlı olmayan bir tahmin sunar; bu, güç ve kondisyon antrenörlerinin yüzde tabanlı programlama yaparken (5/3/1 veya doğrusal periyotlama gibi) sporcuyu sakatlanma veya aşırı yorgunluk riskine sokmadan gerçek bir maksimum denemesi yaptırmadan kullandığı bir uygulamadır.

Bu hesaplayıcı, yakın zamanda çektiğiniz bir setten ağırlık ve tekrar sayısını alır, dört formülün tamamını uygular ve ortalamasını vererek antrenman yüzdelerinizi programlamak için tek ve daha güvenilir bir 1RM tahmini sunar.