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One-Rep-Max-Rechner (1RM)

Gib das gehobene Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen ein; mit der Epley-Formel schätzen wir dein One-Rep-Max (1RM) und deine Trainingslasten von 90 %, 80 % und 70 %.

Geschätzt mit der Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen/30). Das tatsächliche Maximum ist individuell verschieden.

So funktioniert's

  1. Geben Sie Ihre Werte in die Felder oben ein.
  2. Klicken Sie auf "Berechnen", um das Ergebnis zu sehen.
  3. Nutzen Sie "Teilen", um Ihr Ergebnis zu senden.

Über diesen Rechner

Dieser Rechner schätzt das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung heben könnten — Ihr Einwiederholungsmaximum (1RM) — anhand von Gewicht und Wiederholungszahl eines tatsächlich absolvierten Satzes, unter Verwendung der Epley-Formel. Da das direkte Testen eines echten 1RM Verletzungsrisiken birgt, besonders bei Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen, heben Sportler stattdessen ein submaximales Gewicht für mehrere Wiederholungen und lassen die Formel das theoretische Maximum hochrechnen.

Krafttrainer nutzen das Ergebnis, um prozentbasiertes Training zu planen, bei dem ein Satz beispielsweise als 80 % des 1RM vorgegeben wird statt als feste Kilogrammzahl; der Rechner gibt außerdem direkt Belastungen von 90 %, 80 % und 70 % aus, sodass die Zielgewichte eines Trainingsprogramms ohne zusätzliche Rechnerei festgelegt werden können.

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