ConverterHub

Makro Besin Dağılımı Hesaplama

Günlük kalori hedefinizi ve diyet tarzınızı seçin; protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacınızı gram ve yüzde olarak görün.

Sonuç

150 g
200 g
67 g

Nasıl hesaplanır?

Günlük kalori, seçilen hazır orana göre karbonhidrat, protein ve yağ arasında bölünür; oran, toplamı 100 olan karbonhidrat_protein_yağ yüzdeleri olarak yazılır. Her besinin kalorisi kalori × yüzde / 100 ile bulunur. Gram değeri için protein ve karbonhidratta gram başına 4 kcal, yağda 9 kcal enerji değeri kullanılır: karbonhidrat ve protein için gram = kcal / 4, yağ için kcal / 9. Gram ve kalori değerleri tam sayıya yuvarlanır. Oran seçilmezse 40/30/30 kullanılır. Kalori hedefi sıfırdan büyük olmalıdır. Bu bir planlama bölüşümüdür; sizin için doğru toplam kaloriyi belirlemez.

Örnek hesaplama

40/30/30 oranıyla 2.000 kcal'lik bir gün alalım. Protein yüzde 30 = 600 kcal, yani 600 / 4 = 150 g. Karbonhidrat yüzde 40 = 800 kcal, yani 800 / 4 = 200 g. Yağ yüzde 30 = 600 kcal, yani 600 / 9 = 66,7 olur ve 67 g gösterilir.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Oran sırasını yanlış okumak: sayılar karbonhidrat, protein, yağ sıralıdır; 40/30/30 yüzde 40 karbonhidrat demektir.
  • Yağ kalorisini 9 yerine 4'e bölmek; yağ gramı yarıdan fazla eksik çıkar.
  • Hedef alım yerine yakılan kaloriyi girmek.
  • Alkol ve lif kalorilerinin bu bölüşümde yer almadığını unutmak.
  • Yuvarlanmış gram değerlerini kesin saymak; 150 + 200 + 67 g tam olarak 2.000 kcal etmez.

Bu hesaplama hakkında

Bu araç, seçtiğiniz diyet tarzına göre günlük toplam kalori hedefinizi protein, karbonhidrat ve yağ gramlarına böler. Dengeli, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı veya ketojenik gibi her diyet tarzı kalorinin farklı bir yüzdesini her makro besine ayırır; hesaplayıcı da bu yüzdeleri, protein ve karbonhidrat için gram başına 4 kalori, yağ için gram başına 9 kalori kullanarak grama çevirir.

Makro takibi; sadece toplam kaloriyi saymaktan daha fazla kontrol isteyen vücut geliştirme sporcuları, fitness takipçileri ve yapılandırılmış beslenme planı uygulayan herkesin kullandığı bir yöntemdir, çünkü kalorisi aynı olan iki diyet, protein-karbonhidrat-yağ dağılımına göre kas kazanımı, yağ kaybı ve tokluk açısından çok farklı sonuçlar verebilir. Diyetisyenler, kişisel antrenörler ve beslenme takip uygulamaları da öğün planlarını sadece kalori tavanına değil, günlük makro hedeflerine göre kurar.

Kilo verme, kas kütlesi artırma veya keto/düşük karbonhidrat gibi belirli bir diyet protokolüne başlayan herkes, öğün planlamasına geçmeden önce her makro besinden kaç gram alması gerektiğini bilmek için bu hesaplamayı kullanır.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar (0)

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (BMI)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar